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为贯彻落实《国家学生体质健康标准》文件精神，进一步推行“六声”教育，迎接2025年秋季学期滕州市教育和体育局学生体质健康测试抽测工作，引导学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，全面提升学生体质健康水平，滕州尚贤中学积极行动，科学合理规划，现结合体质测试项目，制定学生锻炼提升计划。

《国家学生体质测试标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。

初中生体质健康测试需要测哪些项目呢?标准又是什么呢?让我们一起对各测试项目及评价标准有个大致的了解，并掌握一些必要的训练方法。

1、基本情况

测试项目

身体形态类：身高、体重。

身体机能类：肺活量。
身体素质类：50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）

总分100分

标准分100分。

成绩

90.0 分及以上为优秀， 

80.0～89.9 分为良好，

60.0～79.9 分为及格，

59.9 分及以下为不及格。

男生版

女生版

2、各项目训练方法

项目一：50米跑

50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

起跑

采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。

加速跑

起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

途中跑

后蹬腿充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动。

终点跑

保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。

50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。

训练方法

原地快速摆臂练习

原地高抬腿（结合摆臂）练习

弓箭步交换跳练习

深蹲起练习

项目二：坐位体前屈

坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。

动作要领：

1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。

2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。

3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。

在日常训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。

训练方法 

压腿练习

坐地分腿拉伸

压肩练习

每日训练计划 

站姿体前屈

坐姿体前屈

运动小贴士

1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。

2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。

3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。

项目三：立定跳远

训练方法

高抬腿练习

快速跑练习

跳障碍练习

项目四：引体向上（男生）

引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

动作要领：

1.起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2.动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

3.呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

训练方法

辅助引体向上练习

●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。

●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。

●缓慢地将身体下降至起始姿势。

水平引体向上练习

●使用高度较低的器械作为练习工具，

●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。

反向引体向上练习

●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。

●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

项目五：仰卧起坐（女）

一分钟仰卧起坐是反映我们腰腹部肌肉耐力水平的常用指标。

仰卧起坐的完整技术分为预备姿势和仰卧起坐两个部分。

预备姿势

身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，大腿与小腿呈90°，两手贴于头部。

仰卧起坐

用收腹屈背、双臂屈肘前摆内收、低头、含胸的力量起坐，双肘触及两膝为完成次动作，然后后仰还原成两肩胛骨着垫，做下一次起坐动作。

训练方法

卷腹

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。

反向卷腹

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。呼气时下腹部用力双腿抬起并停住，然后深吸气下落。

V字举

坐在运动垫上，手掌在后方支撑，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，两脚并齐保持姿势30秒。V字举有助于锻炼腹部肌群，做动作时注意保持顺畅的呼吸，不要憋气。

平板支撑

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。

项目六：800米跑（女生）1000米跑（男生）800米/1000米

1、起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。

②起跑后的加速跑

是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

2、途中跑

途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。

①直道跑技术

身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。

②弯道跑技术

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

4、冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

满分攻略

800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻和半张开嘴来进行吸，呼的时候采用全张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。但是我们要努力去“寻找‘深呼吸。比如”---“在两次短呼吸之后跟一个长呼吸。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。

训练方法

半蹲跳

这个主要解决我们肌肉耐力问题。加强下肢力量训练，及爆发力。

动作要领：

①半蹲，膝关节呈100°左右，双臂向后摆。

②垂直向上起跳20~25厘米，双臂向前摆。

③平稳着地，缓慢屈膝，双臂向后摆，重复训练。

交叉步

这个主要是提高髋关节的灵活性。

动作要领：

①双脚分开与肩同宽，双手叉腰。

②向左侧移动，右脚向左前方迈出，转髋交叉于左脚之前。③左脚迈至右脚左侧。

④右脚迅速向左脚左后方迈出，转髋交叉于左脚之后。

⑤左脚迈至右脚左侧，重复训练。

原地小步跑

这个主要锻炼脚步动作的速度和踝关节肌群的力量。

动作要领：

①身体挺直，双膝微屈，跑步时只用前脚掌蹬地和着地。

②两前脚掌在原地快速交替训练。

重复跑练习

●800米运动员，以100─600米为主，每组4─5次。

●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

变速跑练习

●快跑段落一般为400─1000米。

●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。

●快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

短跑能力练习

●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

●3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。

●3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

项目七：肺活量

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。

测试小技巧

1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。

2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。

3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。

注意事项

1、吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；

2、吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。

 训练方法 

1.耐久跑：坚持练习耐久跑是增加肺活量的最好方法。

2.深呼吸：这样可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。

3.挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

4.吹气球是一个很好的增加肺活量方法:当走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。

项目八：身高体重

指数（BMI）BMI=体重（kg）÷（身高×身高）（m）

3、运动小常识

1、初次锻炼强度不宜过大，应该循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

尚贤中学将以体质测试为契机，持续深化体育教学改革，丰富体育活动形式，营造积极健康的校园体育文化氛围，引导学生养成良好的运动习惯，让每一位学生都能在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，为学生的全面发展和终身健康奠定坚实基础。

供   稿：七年级体育组

编   辑： 李    婷

审   核： 孙    超

审   核： 宗 修 宇